SOS vid sug: de närmaste 3 minuterna

Vad du än slutat med — nikotin, alkohol, porr, spel om pengar, socker — så har suget du känner just nu en form: det stiger snabbt, toppar efter ungefär 3 minuter och faller oavsett om du ger efter eller inte. Du behöver inte vinna för alltid just nu. Du behöver bara stå ut med en enda våg.

1. Sätt namn på det. Säg det, högt om du kan: ”Det här är ett sug. Det toppar om tre minuter. Det går alltid över.” Att namnge flyttar aktiviteten från reflexloopen till den tänkande hjärnbarken.
2. Andas 4–6. In genom näsan i 4 sekunder, ut långsamt på 6. Tio omgångar. Den långa utandningen aktiverar den parasympatiska broms som kroppen glömt att den har.
3. Förankra dig med 5-4-3-2-1. Fem saker du kan se, fyra du kan ta på, tre du kan höra, två du kan lukta på, en du kan smaka. Sug lever i fantasin; sinnena lever nu.
4. Surfa, slåss inte. Se suget som en våg. Din uppgift är inte att stoppa havet — den är att flyta i tre minuter. Att slåss föder det; att titta på svälter det.
5. Byt scen. Res dig upp, gå ut ur rummet, drick ett glas vatten långsamt. Att ändra kroppens tillstånd bryter loopen mellan trigger och signal snabbare än viljestyrka.
6. Kom ihåg ditt skäl. En mening: varför började du? Skriv den någonstans där du når den på tio sekunder.

Efter vågen

Anteckna vad som utlöste den — tid, plats, känsla. Triggrar återkommer; en trigger du kan sätta namn på är en trigger du kan planera för. Och om vågen vann: ett återfall är information, inte en dom. Läs vad du gör efter ett återfall →

Appen Stop & Heal lägger hela det här protokollet bakom en enda röd knapp — med ditt personliga skäl på skärmen. Panikskärmen är gratis, för alltid.

Den här guiden är allmän utbildningsinformation sammanställd från folkhälsolitteratur. Det är inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Abstinens från alkohol och vissa substanser kan vara farlig — prata med sjukvårdspersonal innan du slutar.