Trang-SOS: de næste 3 minutter

Uanset hvad du er stoppet med — nikotin, alkohol, porno, pengespil, sukker — har den trang, du mærker lige nu, en form: den stiger hurtigt, topper efter cirka 3 minutter og falder igen, uanset om du giver efter. Du behøver ikke vinde for altid lige nu. Du skal bare holde ud gennem én bølge.

1. Sæt navn på den. Sig det, højt hvis du kan: “Det her er en trang. Den topper om tre minutter. Den går altid over.” At sætte navn på flytter aktiviteten fra refleksløkken til den tænkende hjernebark.
2. Træk vejret 4–6. Ind gennem næsen i 4 sekunder, langsomt ud i 6. Ti runder. Den lange udånding aktiverer den parasympatiske bremse, din krop havde glemt, at den har.
3. Få jordforbindelse med 5-4-3-2-1. Fem ting du kan se, fire du kan røre ved, tre du kan høre, to du kan lugte, én du kan smage. Trang lever i fantasien; sanserne lever nu.
4. Surf på den, kæmp ikke. Forestil dig trangen som en bølge. Din opgave er ikke at stoppe havet — den er at flyde i tre minutter. Kamp giver den næring; at se på den sulter den.
5. Skift scene. Rejs dig, gå ud af rummet, drik et glas vand langsomt. En fysisk ændring af tilstanden afbryder løkken mellem udløser og signal hurtigere end viljestyrke.
6. Husk din grund. Én sætning: hvorfor startede du? Skriv den et sted, du kan nå på ti sekunder.

Efter bølgen

Notér, hvad der udløste den — tidspunkt, sted, følelse. Udløsere gentager sig; en udløser, du kan sætte navn på, er en udløser, du kan planlægge efter. Og hvis bølgen vandt: et tilbagefald er information, ikke en dom. Læs, hvad du gør efter et tilbagefald →

Stop & Heal-appen lægger hele denne protokol bag én rød knap — med din personlige grund på skærmen. Panikskærmen er gratis, for altid.

Denne guide er generel oplysning samlet fra offentlig sundhedslitteratur. Den er ikke lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Abstinenser fra alkohol og visse stoffer kan være farlige — tal med en sundhedsfaglig person, før du stopper.