渴望急救：接下來的 3 分鐘

不管你戒的是什麼 — 尼古丁、酒、色情、賭博、糖 — 你現在感覺到的這股渴望有它的形狀：它上升得很快，大約在 3 分鐘 到頂，然後不管你有沒有屈服，它都會落下去。你現在不需要贏得永遠。你只需要撐過一道浪。

1. 幫它命名。 說出來，可以的話大聲說：「這是一股渴望。它三分鐘後到頂。它一定會過去。」命名會把活動從反射迴圈移到負責思考的大腦皮質。
2. 用 4–6 呼吸。 用鼻子吸氣 4 秒，慢慢吐氣 6 秒。做十輪。長長的吐氣會啟動身體忘了自己有的那個副交感煞車。
3. 用 5-4-3-2-1 回到當下。 五樣看得到的東西、四樣摸得到的、三樣聽得到的、兩樣聞得到的、一樣嚐得到的。渴望活在想像裡，感官活在現在。
4. 去衝浪，不要對打。 把衝動想成一道浪。你的工作不是讓海停下來 — 是浮著三分鐘。對打會餵養它，看著它會餓死它。
5. 換一個場景。 站起來、離開這個房間、慢慢喝一杯水。改變身體的狀態，比意志力更快打斷「觸發—線索」的迴圈。
6. 想起你的理由。 一句話就好：你當初為什麼開始？把它寫在十秒內就拿得到的地方。

浪過去之後

記下是什麼觸發了它 — 時間、地點、感覺。觸發點會重複出現；一個你叫得出名字的觸發點，就是一個你能事先安排的觸發點。如果這次是浪贏了：復發是資訊，不是判決。看看復發之後該怎麼做 →

Stop & Heal App 把這整套流程收在一顆紅色按鈕後面 — 螢幕上還會放著你自己的那個理由。這個急救畫面永久免費。

本指南整理自公共衛生文獻，屬於一般衛教資訊，不是醫療建議、診斷或治療。酒精與某些物質的戒斷可能有生命危險 — 戒除前請先諮詢醫療專業人員。