SOS при тязі: наступні 3 хвилини

Що б ти не кинув — нікотин, алкоголь, порно, азартні ігри, цукор — тяга, яку ти відчуваєш просто зараз, має форму: вона швидко наростає, досягає піку приблизно за 3 хвилини і спадає незалежно від того, піддався ти чи ні. Тобі не треба перемагати назавжди просто зараз. Тобі треба перечекати одну хвилю.

1. Назви це. Скажи, і вголос, якщо можеш: «Це тяга. Її пік — за три хвилини. Вона завжди минає». Називання переносить активність із рефлекторної петлі в кору, яка міркує.
2. Дихай 4–6. Вдих носом на 4 секунди, повільний видих на 6. Десять кіл. Довгий видих вмикає парасимпатичне гальмо, про яке твоє тіло забуло.
3. Заземлися за схемою 5-4-3-2-1. П’ять речей, які ти бачиш, чотири, яких можеш торкнутися, три, які чуєш, дві, які відчуваєш на запах, одна на смак. Тяга живе в уяві; чуття живуть тут і зараз.
4. Серфи, а не борися. Уяви порив як хвилю. Твоє завдання — не зупинити океан, а протриматися на плаву три хвилини. Боротьба годує його; спостереження морить голодом.
5. Зміни сцену. Встань, вийди з кімнати, повільно випий склянку води. Зміна фізичного стану перериває петлю «тригер — підказка» швидше за силу волі.
6. Згадай свою причину. Одне речення: чому ти почав? Запиши його там, куди дотягнешся за десять секунд.

Після хвилі

Занотуй, що її запустило — час, місце, відчуття. Тригери повторюються; тригер, який ти можеш назвати, — це тригер, до якого можна підготуватися. А якщо хвиля перемогла: зрив — це інформація, а не вирок. Читай, що робити після зриву →

Застосунок Stop & Heal ховає весь цей протокол за однією червоною кнопкою — з твоєю особистою причиною на екрані. Екран паніки безкоштовний, назавжди.

Цей посібник — загальна освітня інформація, зібрана з літератури з громадського здоров’я. Це не медична порада, не діагноз і не лікування. Відмова від алкоголю та деяких речовин може бути небезпечною — перед тим як кидати, поговори з лікарем.