渇望SOS：次の3分
やめた対象が何であれ（ニコチン、アルコール、ポルノ、ギャンブル、砂糖）、いま感じている渇望には形があります。速く立ち上がり、およそ3分でピークを迎え、あなたが屈しても屈しなくても下がっていきます。今この瞬間に、一生ぶんの勝利は必要ありません。必要なのは、ひとつの波を生き延びることだけです。
- 名前をつける。できれば声に出して言ってください。「これは渇望です。3分でピークになります。必ず過ぎ去ります。」名前をつけると、活動が反射のループから、考えるための皮質へ移ります。
- 4–6の呼吸。鼻から4秒吸って、6秒かけてゆっくり吐きます。10回。長く吐く息が、体が忘れていた副交感神経のブレーキを働かせます。
- 5-4-3-2-1でグラウンディング。見えるもの5つ、触れるもの4つ、聞こえるもの3つ、においが分かるもの2つ、味わえるもの1つ。渇望は想像の中に住み、感覚はいまここに住んでいます。
- 戦わず、波に乗る。衝動を波だと思ってください。あなたの仕事は海を止めることではなく、3分のあいだ浮いていることです。戦えば育ち、眺めれば飢えます。
- 場面を変える。立ち上がり、部屋を出て、水を1杯ゆっくり飲んでください。体の状態を変えるほうが、意志の力よりも早くきっかけのループを断ち切ります。
- 理由を思い出す。ひとことで。なぜ始めたのですか。10秒で手が届く場所に書いておいてください。
波が過ぎたら
何が引き金だったかを書き留めてください。時間、場所、気持ち。引き金は繰り返します。名前をつけられる引き金は、備えられる引き金です。もし波に負けたとしても、再発は情報であって、判決ではありません。再発したあとにすることを読む →
Stop & Heal アプリは、このプロトコル全体を赤いボタン1つの向こうに置いています。画面には、あなた自身の理由が表示されます。この緊急画面は、ずっと無料です。
このガイドは、公衆衛生分野の文献をもとにまとめた一般的な教育情報です。医療上の助言、診断、治療ではありません。アルコールや一部の薬物からの離脱は、命に関わる危険を伴うことがあります。やめる前に必ず医療の専門家に相談してください。