Suchtdruck-SOS: die nächsten 3 Minuten

Egal, womit du aufgehört hast – Nikotin, Alkohol, Pornos, Glücksspiel, Zucker: Das Verlangen, das du gerade spürst, hat eine Form. Es steigt schnell, gipfelt nach rund 3 Minuten und fällt wieder, ob du nachgibst oder nicht. Du musst jetzt nicht für immer gewinnen. Du musst eine einzige Welle überdauern.

1. Benenn es. Sag es, wenn möglich laut: „Das ist ein Verlangen. Es gipfelt in drei Minuten. Es geht immer vorbei.“ Benennen verschiebt die Aktivität von der Reflexschleife in den denkenden Cortex.
2. Atme 4–6. 4 Sekunden durch die Nase ein, 6 Sekunden langsam aus. Zehn Runden. Das lange Ausatmen aktiviert die parasympathische Bremse, von der dein Körper vergessen hat, dass er sie hat.
3. Erde dich mit 5-4-3-2-1. Fünf Dinge, die du sehen kannst, vier, die du anfassen kannst, drei, die du hören kannst, zwei, die du riechen kannst, eines, das du schmecken kannst. Verlangen lebt in der Vorstellung; Sinne leben jetzt.
4. Surfen, nicht kämpfen. Stell dir den Drang als Welle vor. Deine Aufgabe ist nicht, den Ozean zu stoppen – sie ist, drei Minuten lang zu treiben. Kämpfen füttert ihn; Zuschauen hungert ihn aus.
5. Wechsel die Szene. Steh auf, verlass den Raum, trink langsam ein Glas Wasser. Ein Wechsel des Körperzustands unterbricht die Auslöser-Reiz-Schleife schneller als Willenskraft.
6. Erinner dich an deinen Grund. Ein Satz: Warum hast du angefangen? Schreib ihn dorthin, wo du in zehn Sekunden drankommst.

Nach der Welle

Notier, was sie ausgelöst hat – Zeit, Ort, Gefühl. Auslöser wiederholen sich; einen Auslöser, den du benennen kannst, kannst du einplanen. Und falls die Welle gewonnen hat: Ein Rückfall ist eine Information, kein Urteil. Lies, was du nach einem Rückfall tust →

Die App Stop & Heal legt dieses ganze Protokoll hinter einen einzigen roten Knopf – mit deinem persönlichen Grund auf dem Bildschirm. Der Notfallbildschirm ist kostenlos, für immer.

Dieser Ratgeber ist allgemeine Aufklärung, zusammengestellt aus öffentlicher Gesundheitsliteratur. Er ist keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Der Entzug von Alkohol und manchen Substanzen kann gefährlich sein – sprich vor dem Aufhören mit einer Ärztin oder einem Arzt.