SOS bij trek: de komende 3 minuten

Waar je ook mee gestopt bent — nicotine, alcohol, porno, gokken, suiker — de trek die je nu voelt heeft een vorm: hij stijgt snel, piekt in ongeveer 3 minuten en zakt weer, of je nu toegeeft of niet. Je hoeft nu niet voor altijd te winnen. Je hoeft één golf te overleven.

1. Benoem het. Zeg het, hardop als dat kan: “Dit is trek. Het piekt in drie minuten. Het gaat altijd over.” Benoemen verplaatst de actie van de reflexlus naar de denkende cortex.
2. Adem 4–6. In door je neus in 4 seconden, langzaam uit in 6. Tien rondes. De lange uitademing zet de parasympathische rem aan waarvan je lichaam vergeten was dat hij bestaat.
3. Aard jezelf met 5-4-3-2-1. Vijf dingen die je ziet, vier die je kunt aanraken, drie die je hoort, twee die je ruikt, één die je proeft. Trek leeft in je verbeelding; je zintuigen leven nu.
4. Surf, vecht niet. Zie de drang als een golf. Jouw taak is niet de oceaan stoppen — het is drie minuten blijven drijven. Vechten voedt hem; kijken hongert hem uit.
5. Verander het decor. Sta op, loop de kamer uit, drink langzaam een glas water. Je lichamelijke toestand veranderen onderbreekt de trigger-en-prikkellus sneller dan wilskracht.
6. Denk aan je reden. Eén zin: waarom ben je begonnen? Schrijf hem ergens op waar je binnen tien seconden bij kunt.

Na de golf

Noteer wat het opriep — tijd, plaats, gevoel. Triggers herhalen zich; een trigger die je kunt benoemen is een trigger waarop je je kunt voorbereiden. En heeft de golf gewonnen: een terugval is informatie, geen vonnis. Lees wat je na een terugval kunt doen →

De Stop & Heal-app zet dit hele protocol achter één rode knop — met jouw persoonlijke reden in beeld. Het paniekscherm is gratis, voor altijd.

Deze gids bevat algemene educatieve informatie, samengesteld uit openbare gezondheidsliteratuur. Het is geen medisch advies, geen diagnose en geen behandeling. Afkicken van alcohol en sommige middelen kan gevaarlijk zijn — overleg met een zorgverlener voordat je stopt.